KUIDAS ON TREENINGUD VIIMASTE KUUDE JOOKSUL MUUTUNUD?

KUIDAS ON TREENINGUD VIIMASTE KUUDE JOOKSUL MUUTUNUD?

September 22, 2019

Hüppangi kohe ilma pikema jututa teemasse sisse. Ma ei saaks öelda, et nüüd jube drastiliselt oleksid mu treeningud viimaste kuude jooksul muutunud, kuid mida aeg edasi, seda enam ikka erineb pilt esialgsest. Alguses kerged hirmud, peata olek, seejärel ree peale saamine ja juba muutustega kaasas käimine.

 

ALGUSE OLI KÜLL NATUKE PEATA OLLA, ET HMMMM... MIS NÜÜD SIIS SAAB ÜLDSE? TEAN KÜLL, KUIDAS EDASI KÄITUDA, AGA IKKAGI KUIDAGI IMELIK TUNNE SEES, ET KUIDAS JA KAS EDASI TREENIDA?

 

Kuna ma sain rasedusest päris varakult teada (juba kohe 4.nädalal), siis oli ka kohe ju mõte, et kuidas ja mis edasi. Olen ju tegelikult õppinud küll ning tean, et tegelikult liikumine on just hea ning rasedust toetav tegevus. Küll aga tahtsin, et saaks enne arstil ikkagi käidud ja nö rohelise tule, et võin edasi treenida. Kuna teadsin, et pean olema igaksjuhuks mineviku põhjal pisut ettevaatlikum, kas kõik ikka on korras. 

 

Tegelikult nädal 4-6/7 olid päris väsitavad juba niisamagi. Kõik muutused, mis kehas toimuvad võtavad ikka väga läbi ja tunned kohe sellist maailma suurimat väsimust. Tundsin seda mina ka ja ausalt ma väga isegi ei pannud rõhku sellele, et ise nüüd kindlalt 5x nädalas trenni teha. Personaaltreeninguid oli mul niikuinii päevast-päeva ja eriti just õhtuti. See tegi natuke asja keerulisemaks, sest õhtusel ajal oli täitsa läbi olla.

 

Arstil käidud 6.nädalal ja sain rohelise tule. Ütles mulle samuti, et julgelt jätka kõike, mida oled seni teinud just täpselt enesetunde piirides. Tegelikult on ju kõigega nii ja niisamuti ka treeninguga. Olenemata, kas oled rase, taastud millestki... mis iganes on sinu koht hetkel, sa ju lähtud iseendast. Sa ei tee ju kunagi midagi sellist, mis teeb sulle haiget või paha? Sama rasedusega - jätkasin enesetunde järgi ning end edasi harides, mida ehk vältida, mil viisil modifikatsioone teha, et kõik sujuks hästi.

 

 

UMBES 12.NÄDALANI PEAAEGU, ET MITTE MIDAGI EI MUUTNUD (okei v.a puusatõsted, lihtsalt see teadmine oli imelik) - PÄRAST SEDA TULID JUBA ESIMESED PISUT SUUREMAD MUUDATUSED SISSE NT KÕHULIHASTE NING RASKUSTE VÄHENDAMISE OSAS. 

 

Seega jätkasin treenimist kuskil 12.nädalani nagu olin seda seni teinud. Küll aga jah viskasin peaaegu, et kohe enda treeningutest välja puusatõsted, mida tegin korraliku raskusega. Kuidagi lihtsalt hakkas koheselt vastu mõte panna omale puusade peale mingi 110kg... Seega see oli esimene asi, mis oli väljas ning asendus see tavaliste selili olevate puusatõstetega. Raskemaks tegin neid siis erinevate pulseerimiste ja ühe jala tõstetega. Rohkem rõhku üldse edaspidi hakkasin panema pigem kordustele kui raskustele. Raskusi vähemaks ja teatud harjutustel kordusi juurde ning mängida lihasvastupanu osas.

 

"Treeningute eesmärk on hetkel olla aktiivne ja liikuv. Hoida enda lihasvastupidavust ning jõudu, kuid eesmärk ei ole mingeid uusi rekordeid püstitada või end ületada"

 

Kuna kõht hakkas mul päris kiiresti ette kasvama, siis võtsin nende treenimist vaikselt juba isegi 10.nädalast vähemaks. Kõhulihased on mu ühed lemmikud, mida treenida, aga teadsin, et ma seda kaua teha ei saa. Miks? Mida suuremaks kõht hakkab kasvama, siis hakkab kõhusirglihas lahknema. Selleks, et teha kasvavale kõhule ruumi. Seega tahtsin, et see piirkond ikkagi jääks võimalikult pehme ja aldis nö kasvama ning venima. Nägin juba varakult, kuidas voodist püsti tõustes tekkis kõhu keskosale püsti siuke kolmnurkne mügarik mitte enam kõhulihased, mis muidu ilusti kokku tõmbavad. Seega lahknema hakkasid nad juba varakult.

 

Sellest ajast olen teinud ainult mõningad küljelihaste harjutusi, kuid mitte midagi suunatult kõhusirglihasele. Selleks, et vältida diastaasi (kõhulihaste lahknemine, kus peale rasedust nad tagasi kokku ei lähe) ning muid probleeme ja song on samuti asi, mida tahaks kohe ikka kindlasti vältida. Samuti olen igapäevaselt proovinud mitte seda piirkonda kasutada. Varakult juba harjutasin end voodist mitte otse püsti ja kõhulihaste abil tõstma, vaid keeranud end külje peale ning seejärel üles lükanud. 

 

JÄRGNEVAD 3 NÄDALAT OLIN AKTIIVNE PUHKUSEREISIL, PEALE SEDA NAASESIN TAAS TREENINGUTESSE NING HARJUTUSED JA RASKUSED TASAPISI KERGEMAKS JA LIHTSAMAKS

 

Läksime juuli alguses kolmeks nädalaks elukaaslasega puhkama. Tegelikult oli meil päris aktiivne puhkus ning 20-30 000 sammu päevas oli tavaline. Lisaks sinna juurde korralikud mäest üles-alla kõndimised, mida kõige enam saime sellel perioodil kui olime Tenerifel. Seega oli täiesti paras trenn mu jaoks koos ka selle kuumusega. Muidu olen küll täielik kuuma inimene, kuid ikkagi keha käitub praegu hoopis teistmoodi seega tundsin end ikka igal õhtul päris läbi olevat. Hommikud algasid mul ka vara, sest ajavahe oli Eestiga 2 tundi ning hommikutundidel toimetasin minna endiselt oma töö tegemistega. Seega päevad venisid ka korralikult pikaks. Esialgu oli küll plaan teha igapäevaselt trenni, aga tundsin, et see koormus oli täitsa paras + pane sinna juurde ookeanis ja basseinis loksumine, mis oli ka omamoodi pingutus.

 

Reisilt tagasi tulles andsin endale mõned päevad aega taas sisse sättida. Tead küll ju, et kohver tuleb kohe lahti pakkida (muidu see jääbki sinna seisma), asjad pessu, kodus kiired puhastustiirud ja kõik selline tüüpiline. Mõne päeva pärast läksin juba üle 3-4 nädala jälle ka täitsa trenni. Teadavärk oli, et kõht oli mul juba siuke pisike asjalik ees. Teadavärk oli ka see, et esimesed trennid on rasked. Need esimesed paar korda tagasi... tead ma tulin nagu kerge pettumusega sealt trennist ära. Polnud seda powerit sees, mis muidu alati on. Ei loomulikult oli mul väga hea tunne, et jälle natuke rohkem liigutada ja teistmoodi pingutada, aga kuidagi oli selline meh. Harjutused olid rasked ja väsitavad. Vot mingi nädal-kaks hiljem oli see ka jälle muutunud. Eks oli võib-olla kohati ka see "reisi pohmell", taas sisseelamine ning kehale väikese äratuse andmine.

 

 

Muidugi reisilt tagasi tulles hakkasid harjutused nagu ka mainisin muutuma rasketeks. Seega ilmselgelt ei teinud ma enam kõike selliselt nagu enne. Jalapressi masinale ei roninud, kükke tehes ei ladunud kettaid kangile ning üldse - ei pürginud mingi tugevama enda poole. Pigem just selle poole, et end liigutada, tunda mõnusalt ja hästi. Pigem liikusin selle poole, et otsisin harjutustele alternatiivseid ja lihtsaimaid variatsioone. Võtsin nö sammu tagasi ja suurte raskuste asemel sai pigem võetud ikka kilod vähemaks (olenevalt raskusest kus rohkem, kus vähem). Tegin ka enda trennile lähenemise ringi. Küll aga pean ütlema, et reisilt tagasi tulles ja peale seda 1-2 nädalat madalseisu tuli küll uus hingamine sisse. Täiega palju energiat ja powerit. Leidsin jälle kuidagi iseenda ning tõesti võisin öelda, et see teine trimester on vist see kuldne aeg.

 

TREENISIN ENDISELT 4-5X NÄDALAS, KUID MUUTSIN ENDA TREENINGKAVA KOGU KEHALISEMAKS. OMAJAGU KAALU ANNAB JUBA LISARASKUST JUURDE NING TOIMETAN VASTAVALT ENESETUNDELE NAGU ALATI! MIDA MA KA KINDLASTI VÄLDIN?

 

Trenni jätkasin kuskil 4-5x nädalas tegemist. Tunnen, et terve raseduse on just enda liigutamine andnud mulle nii palju energiat ja jõudu juurde, mida mul ehk muidu ei oleks. Pole ma pidanud maadlema suurte valude, probleemide ja muredega. Kuna mul on alaselja probleemid (skolioos) ja selgroog pisut kõver, siis teadsin, et selga pean kindlasti ka edaspidi hoidma tugevana. Mida rohkem raskust tuleb ettepoole, seda enam hakkab see koormama mu selga. Hetkel õnneks olen suutnud vältida ka selja muresid. Treeningkava tegin endale jaotusega ülakeha, alakeha ning 2 kogu keha treeningut (eelnevalt oli 2 üla-alakeha+kardio). Viies treening oli mul selline valikuline ja tegelikult mingit pinget ma ei ole endale kunagi pannud, et ma nüüd PEAN minema. Tean, et see tekitab minus hea tunde ja see ei ole mu jaoks kohustus. Kuid jaa viies treening oli selline kas või pikem jalutuskäigu päev, mida kerget, lõõgastavat. Jooga või midagi taastavat ja lihtsalt aktiivset.

 

On veel mõned harjutused, mida ma olen teinud nö suurema raskuse või kangiga (nt kükid, kuhu olen lükanud 5kg kettad peale), kuid see oli ka 2-3 nädalat tagasi, mil seda viimati tegin. Nüüd on mul kohe paari päeva pärast käes 25.nädal ja 7.kuu ja olgem ausad, siis selle 2-3 nädalaga, mil viimati neid tegin - enam ei tee. Miks? Vastavalt enesetundele ja mõistusele. Ehk raskused võtsin küll varem kergemaks, kuid nüüd jääb ka teatud harjutustel kõht pisut ette ja muidugi... endiselt läheb raskemaks ka. Nüüd teen kas kergem sangpomm käes kükke või variatsioone, kus piisab ka ainult oma kehast (mis on ka head 7-8 kilo juba raskem).

 

 

Olen ka alates 16/17.nädalast ehk peale reisi vältinud harjutusi, mis löövad mu pulsi liialt lakke ehk siis madalama intensiivsusega harjutused. Küll aga on mu keha harjunud kõrgema intensiivsusega seega see mulle meeletut muret ei tekita. Siiski enda trennides ma ei ise hetkel kõrge intensiivsustega treeningutel kohta. Samuti väldin hüppavaid ja põrutavaid harjutusi. Pidevalt kasvav raskus hakkab aina enam vaagnapõhjale mõjuma ning proovin vältida probleeme nii endale kui lapsele. Mõned korrad on muidugi olnud, kus ma mingeid harjutusi olen ette näidanud, sest ma iseenesest saan neid teha. Ise aga praegusel hetkel trennides neid ei rakenda. Nüüd siin 7.kuu algusest ei taha ka väga enam ette näidata, sest nt kastile hüpped... ma veel tegin neid mõned nädalad tagasi, aga no kui ma sinna hüppan, siis ma ei tea, kuhu ma selle kõhu panen. Pigem teen seda hoopis lihtsamalt - hoopis astun rahulikult üks jalg ja teine jalg. Seejärel samamoodi vaikselt maha ilma liigse põrkamise ja põrutuseta.

 

ONGI KOHE MÕNE PÄEVA PÄRAST KÄES 7.KUU, MIS TÄHENDAB, ET TEEN UUED MUUDATUSED. TUNNEN, ET ON JÄLLE PARAS AEG. TRENNISAALIS KÄIN END TREENIMAS HOOPIS 3-4 KORDA JA ENAMUS HARJUTUSI ON KERGEMATE RASKUSTEGA JA VABADE RASKUSTEGA

 

Tunnen, et paisuv kõht jääb osadel harjutustel ette ehk siis taaskord vastavalt enesetundele. Kohe kui miski tekitab juba vaimselt blokki - ma ei tee seda. Miski, mis tekitab ebamugavust - ma ei tee seda. Miski, mis tekitab imelikku tunnet ja lihtsalt ei tundu enam õige või mida ma ei saa enam korraliku tehnikaga sooritada - ma ei tee seda. Samuti võtan koormust pisut vähemaks ja tunnen, et siuke 3x nädalas kindlasti käia on mu jaoks praegu paras ja mõnus. Taaskord selle 4.korra hoian suhteliselt vabana - kui tunnen, et tahan ja on energiat, siis võin selle teha saalis natuke aktiivsemalt (30-45 min kerge kardio) või rahulikumalt. Pikem jalutuskäik, jooga, venitus või midagi taastavamat.

 

Need 3 peamist treeningut on mul taaskord pigem kogukehalised ning mingit jaotust ma siin enam ei tee. Tahan tunda igas treeningus mõnusat koormust ja tunnet, et olen tervenisti pingutanud. Seda head laengut, millega minna ja oma päeva edasi nautida. Või siis õhtul diivanile teed lürpima kukkuda.

 

...MIDA MA SOOVITAKSIN TEISTELE LAPSEOOTEL NAISTELE NÜÜD KOKKUVÕTVALT SIIN JUURES

 

Mina isiklikult olen juba igapäevaselt suhteliselt liikuv ja aktiivne. Proovin võimalikult palju jalutada ja ringi liikuda. Isegi kui kiired päevatoimetused nõuavad autoga ringi vuramist, siis ikkagi pärast teha üks tiir kuskil. Kindlasti soovitan ka teistel lapseootel naistel proovida olla igapäeva tegemistes aktiivne. Jaluta, naudi loodust. Pane klapid kõrva ja sa ei saa arugi kui on mõnus sõõm värsket õhku võetud.

 

Kindlasti soovitan sul kuulata iseenda keha ning mitte seda, mida teised sulle ütlevad. Nii palju on igasuguseid erinevaid arvamusi ja eriti raseduse kohta. Ega ma ka veel mingi ekspert ei ole, aga julgen ikka väita küll kui palju siin on tegemist enesetundel. Kes ei ole ise lapseootel olnud, see ei tea ka seda kommenteerida, kuidas sina peaksid end tundma. Olen ka mina saanud mõned üksikud pilgud, mis vaatavad küll selliselt, et no mine ja ole diivanil rahus oma sõõrikuga (üldiselt 99% ajast ainult meeldiv vastukaja). No ei - mis moodi on see tervem ja parem minu või mu kõhubeebi jaoks? Toitun hästi ja annan oma kehale just head kütust. See on oluline! Kuid endiselt ei piira ega piina ma end millegagi. Kuid ma ütlen kui su keha saab vajalikud toitained kätte, siis ei ole sul neid isusid ka nii meeletult nagu nad ka muidu on kui sa ei ole lapseootel. Küll aga eks meil vahel need hormoonid ja emotsioonid möllavad rohkem ja tahadki pea sinna jäätisetopsi pista - juhtub ka parimatel. 

 

Samuti enda liigutamise kohta. Kui su arst annab sulle rohelise tule, siis mina soovitaksin kindlasti jätkata selle tegemist, mida sa enne tegid. Kuid mingite uute väljakutsetega soovitan võtta rahulikult ja panna nad ootele. See ei ole aeg, kus hakata pürgima uute ja suuremate eesmärkideni. Nt minu puhul - tegelikult tahtsin uuesti jooksma hakata, sest tunnen endal hetkel 0 sellist võhma. Ma ei hakka seda hetkel käsile võtma, sest mu keha pole selle pingutusega harjunud. Mu keha tegeleb iga päev suurte muutuste ja tööga, mis nõuab omajagu energiat. Jätka selle tegemist, mida sa oled teinud vastavalt enesetundele. Mina nt olen väga hästi ära tundnud, et vot enam ma seda ei taha või seda ei saa teha ja see on okei. Kui sa ei ole enne olnud nt nii aktiivne, siis ikkagi ei ole hilja sul end nö kätte võtta. Seda siis selle poolest, et ole lihtsalt igapäevaselt liikuv. Jaluta! Ära jää diivanile istuma, sest ma ise usun, et lõpus tuleb seda natuke niikuinii ette. Lihtsalt ei jaksa vast enam igale poole niimoodi veereda :D 

 

 vasak: 4.nädal ja just teada saanud rasedusest    parem: 24.nädal

 

Pigem olen ka enda puhul saanud ainult head tagasisidet, et olen liikuv ja aktiivne. Seda tugevam ja mõnusam on mul endal hetkel olla ning ma ei oska veel küll öelda, kuid tahaks loota, et seda parem ja kiirem on mul ka taastumine. Seda aga näitab aeg ja kuidas tegelikult sünnitus ning kõik muu minema hakkab. Mul on hea meel kui suudan ka teisse pisut seda enesekindlust süstida, et rasedus EI OLE HAIGUS! Loomulikult su tervis ja keha on õrnemad, küll aga uskumatult tugev, sest vaata, mida su keha korraldab nende kuude jooksul.

 

Üks tõeliselt pikk kokkuvõte sellest, kuidas minu jaoks see kõik siin läinud on. Kindlasti toimub veel omajagu muutusi ning proovin olla nii kaua liikuv kui mu keha ja tervis seda võimaldab. Hoian kursis ning kirjutan jooksvalt, kuidas kõik edeneb.

 

Kui sul on mingeid küsimusi või kommentaare, siis võid mulle julgelt alati kirjutada! :) 

 

Päikest

Kirsti

 

PS! Igapäeva tegemistel saad silma peal hoida Instagramis @kirstivaikla

 

 

Please reload

Hiljutised postitused

Please reload

Arhiiv

Please reload

Ole esimesena kursis põnevate teemade, treeningpakkumiste
ning uudistega!
 

Eesti, Estonia​

©DESIGN BY KIRSTIVAIKLA CREATED WITH WIX.COM